viernes, 7 de febrero de 2014

Calentamiento

El calentamiento

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CALENTAR?

El objetivo principal de realizar un calentamiento, es preparar el cuerpo para la
actividad física o deportiva.
Numerosas lesiones y ciertos problemas cardíacos como algunas arritmias, están asociados a la ejercitación violenta sin mediar un adecuado calentamiento.

La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxígeno que necesitan
los músculos para producir energía. En estado de reposo, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el resto hacia otros lugares del cuerpo.

Sin embargo, cuando el individuo está ejercitándose de forma intensa, su
corazón puede bombear 25 litros por minuto, y la distribución de la sangre cambia 
siendo los músculos más implicados en el ejercicio los que se llevan el 84% de este caudal.

Existen dos tipos de músculos, el músculo liso y el músculo estriado. El músculo
estriado de contracción voluntaria es el músculo que usamos principalmente en
nuestras actividades deportivas. Estas fibras están muy vascularizadas y reciben
mucho aporte sanguíneo (por eso se llaman fibras rojas) para poder desarrollar su 
función, y son muy elásticas.

Si todo este proceso que hemos descrito no se produce en forma lenta, el
rendimiento físico se verá notoriamente ya que los músculos estarán mal irrigados, no llegará suficiente sangre y oxígeno a los músculos y la producción de energía se hará 
de forma anaeróbica. 
Esto conlleva que la intensidad del ejercicio sólo se podrá mantener durante unos pocos minutos.

El calentamiento permite un gradual ascenso de la frecuencia cardiaca, que la
temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los 
rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular.

Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37° en 
reposo, pero durante la actividad física sube a 38° o 38,5°, sin llegar a tener un estado febril. Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que optimizaran el rendimiento.


FASES DEL CALENTAMIENTO

1.- Ejercicios de movilidad articular.

Se hace necesario lubricar nuestras articulaciones comenzando con
movimientos sencillos y progresivamente ir ampliando la movilidad hasta el máximo, esa lubricación se consigue gracias a una sustancia interna a cada articulación denominada líquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cápsulas que forman las articulaciones).
2.- Aumento de la frecuencia cardíaca.

Durante esta fase mantendremos entre 120 y 140 pulsaciones/minuto de forma
general aunque exizta un método para calcularlo más específicamente según la edad.

El objetivo es que la sangre llegue suficientemente el tejido muscular y se
prepare para la actividad física.
3.- Estiramiento

La elasticidad muscular es la gran olvidada. La tercera fase del calentamiento
tiene como objetivo fundamental alargar la musculatura para evitar posibles lesiones musculares, generalmente roturas fibrilares por un posible exceso de contracción muscular posterior.
Es una fase fundamental no sólo antes de iniciar una actividad intensa sino
también después de la misma. Siempre hay que estirar la musculatura trabajada después de una actividad deportiva. Además, diversos estudios han demostrado que una musculatura antes estirada posee mayor poder de contracción en una actividad posterior.
4.- Calentamiento específico.
Según el deporte que vamos a realizar, por ejemplo en culturismo que es el que nos interesa, haremos 2 series de 20 a 25 repeticiones con poco peso y 
una tercera de 15 repeticiones ya con una carga moderada.

miércoles, 5 de febrero de 2014

Ejercicios para Bíceps

Ejercicios para bíceps

En el trabajo del bíceps hay que tener en cuenta la anchura de los hombros

para el desarrollo completo y según la anchura a la que cojamos la barra la
localización variará:

Porción corta del bíceps:
- De pie con barra manos juntas


Porción larga y corta del bíceps:
- De pie con las manos igual a la anchura de los hombros

Porción larga del bíceps:
- De pie con las manos mas separadas de la anchura de los hombros y curl
en polea con los brazos en cruz.

Porción superior del bíceps:
- Sentado en plano inclinado 45º con mancuernas.

Porción inferior:
- Curl Larry Scott, con barra, polea o aparato selectorizado.

Pico del bíceps:
- Curl de concentración

Braquial y bracorradial:
- Curl agarre invertido con barra o en polea

 
- Ejercicio base, se puede hacer con barra normal o con barra Z para evitar
molestias en la muñeca. Según la anchura del agarre localiza mas en una parte que en otra, aunque cuando se hacen levantamientos muy pesados la anchura
del agarre debe ser igual a la de los hombros.





El curl en polea tiene varias variantes, como puede ser la polea baja, polea
media ( enfrente a la altura de los ojos ) o polea alta.



Con este ejercicio trabajamos el bíceps pero en gran medida también el dorsal,
es un trabajo básico tanto para el dorsal como para el bíceps, es mas bien un ejercicio para la puesta en forma deportistas.



- Excelente ejercicio de aislamiento y muy bueno para principiantes, desarrolla
el "pico" del bíceps.




- Este ejercicio se puede hacer como muestra la imagen o con los brazos a los
lados del cuerpo como un curl con mancuernas solo con el agarre neutro.




- Buen ejercicio de aislamiento para la parte larga del bíceps, es decir la porción
interna y el braquial anterior.
- Requiere concentración, buena ejecución y no demasiado peso.




- El Curl Scott es uno de los mejores ejercicios para bíceps, tanto con barra en
el banco como en máquina, es un ejercicio básico y al mismo tiempo de aislamiento total. Localiza mas el trabajo en la parte baja del bíceps.



- El curl inclinado con mancuernas es otro de los ejercicios básicos para bíceps
y localiza en la parte alta del bíceps.
- Lo podemos hacer con los dos brazos a la vez o alterno.




- Otra variante de curl para bíceps, que para quien tenga problemas de espalda
baja le viene muy bien, aunque es mejor hacerlo apoyado sobre el respaldo. 





Ejercicios para Tríceps

Ejercicios para tríceps


Al trabajar el triceps es importante considerar las tres posiciones básicas

de la extensión del brazo:


1º.- De pie brazos perpendiculares al cuerpo para la parte externa
2º.- Acostados brazos perpendiculares al cuerpo, porción interna
3º.- De pie brazos por encima de la cabeza que traba la porción larga
4º.- Sentado sobre banco inclinado 45º brazos por encima de la cabeza, porción larga

Sin localización específica
- Press francés con barra Z
- Press de banca con agarre cerrado
- Fondos en paralelas
- Fondos entre dos bancos

Cabeza externa:
- Jalón en polea, con diversos agarres
- Tendido supino con una mancuerna de lado

Porción larga:
- Triceps con barra de pie, sentado o en banco inclinado a 45º
- Triceps de pie a una mano

Porción interna:
- Patadas con mancuernas (también porción externa)



Ejercicio base del tríceps, y el mejor para el desarrollo de este. Si lo hacemos
con barra Z resta un poco tensión en la muñeca. Según se pongan las manos tiene diferente localización:
Manos en pronación:
Tríceps largo ............. 40%
Vasto externo ............ 40%
Vasto interno ............. 20%
Manos en supinación:
Tríceps largo ............. 30%
Vasto externo ............ 50%
Vasto interno ............. 20%




Ejercicio base también para el tríceps y sin localización específica, es decir para
un trabajo completo. Mantener los codos pegados al cuerpo.



Para los tríceps en polea también hay varias formas de realizarlo y con diferentes localizaciones, tanto con la polea de frente, de espaldas, manos en 
supinación, manos en pronación, una mano.
En el ejercicio básico de frente veremos la localización:
Manos en pronación:
Tríceps largo ............. 30%
Vasto externo ............ 50%
Vasto interno ............. 20%
Manos en supinación:
Tríceps largo ............. 40%
Vasto externo ............ 30%
Vasto interno ............. 30%
El ejercicio de espaldas a la polea trabaja la porción larga.
El ejercicio con cuerda trabaja mas el vasto externo.
Aquí debajo vienen dos ejemplos.






Este ejercicio también localiza gran parte del trabajo en la cabeza externa.




Ejercicio de tríceps para atletas avanzados ya que hay que dominar bien la técnica para localizar en el tríceps o por el contrario en el pectoral. Para un trabajo del tríceps el agarre debe ser lo mas estrecho que nos permita el
aparato, tener los codos pegados al costado y no inclinarse hacia adelante. 





Ejercicio base para la porción larga del tríceps. Se puede hacer con la manos en
pronación la mas usual y recomendable pero también con manos en supinación
para variar. Se puede también hacer con una mancuerna o con un brazo cada vez, ejercicios ilustrados aquí debajo.







Ejercicio para puesta en forma, calentamiento, etc, sin localización específica.
Si llevamos los codos pegados al cuerpo trabajaremos el tríceps por el contrario
el pectoral.




 Patada de tríceps, excelente ejercicio para congestionar, también gran trabajo
de la porción externa del tríceps.





- Tendido supino con una mancuerna de lado. Este es el ejercicio mas específico para el trabajo de la cabeza externa.